קריה להתעלות

תרגיל 1: מכחיד אגו
יושבים בישיבה נוחה. מרימים ידיים ל 60 מעלות. מקפלים את קצות האצבעות כך שינוחו על הכריות שבבסיס האצבעות. האגודלים פונים לשמיים. עיניים עצומות, הריכוז מעל הראש. נושמים נשימות אש.

דקה וחצי (זמן מלא 3 דקות) לסיום בשאיפה מביאים ידיים מעל הראש, אגודלם נוגעים. נשיפה עם נעילת שורש. שאיפה ולשחרר.

תרגיל 2: רכיבת הגמל
יושבים בישיבה נוחה ואוחזים בקרסוליים. בשאיפה לכער את הגב ובנשיפה לקמר כמו האות C. להיעזר בידיים כדי להעצים את התנועה. הראש נשאר יציב ונע קדימה ואחורה כמו על מסילה. ממשיכים למשך 3 דקות

לסיום שאיפה ולהחזיק.

תרגיל 3: פיתול עמוד השדרה
בישיבה נוחה אוחזים את הכתפיים כך שהאגודלים מאחור והאצבעות מלפנים. הזרוע מקבילה לרצפה. מסובבים את הגוף ימינה ושמאלה. שמאלה בשאיפה, ימינה בנשיפה. להתחיל העדינות ולאט לאט להעצים את התנועה.הראש נע בעקבות הגוף. ממשיכים למשך 4 דקות.

לסיום שאיפה במרכז ולהחזיק.

תרגיל 4: כפיפה לפנים
יושבים עם רגליים ישרות לפנים. מתכופפים אל הרגליים ואוחזים את הבוהנים עם האצבעות. לוחצים עם האצבעות על הציפורן של הבוהן. בשאיפה מותחים, מישרים ומאריכים את הגב. בנשיפה מתכופפים ומנסים לגעת עם הראש בברכיים. נשימות עוצמתיות. 3 דקות

תרגיל 5: מאהה מודרה
יושבים עם רגליים ישרות לפנים ומביאים עקב ימין מתחת לישבן בחיץ הנקבים. מתכופפים אל הרגל הישרה ואוחזים את הבוהן עם האגודלים של שתי הידיים. לוחצים עם האצבעות על הציפורן של הבוהן. מותחים ומישרים את הגב מאריכים צוואר ומביאים סנטר לעצם הבריח (נעילת צוואר). התרגיל עם נשימות אש.

2 דקות לכל רגל לסיום שאיפה, נשיפה ומתמתחים למטה, שאיפה ולשחרר.

תרגיל 6: מתיחת רגליים בפיסוק
יושבים בפיסוק, אוחזים בבוהן או בקרסול או בשוק. משתדלים שהברכיים יהיו ישרות. שואפים במרכז ובנשיפה יורדים פעם לימי ופעם לשמאל. 2 דקות שואפים במרכז ובנשיפה יורדים עם הראש לרצפה. דקה

תרגיל 7: קוברה
בשכיבה על הבטן עולים לתנוחת קוברה.
וריאציה למתחילים: בשכיבה על הבטן, מניחים את הידיים מתחת לכתפיים כאשר קצות האצבעות בקו הכתף. המרפקים קרובים לגוף. דוחפים את כפות הרגליים כלפי מטה ובשאיפה מרימים את החזה בלי להשתמש בידיים.
עושים נשימות אש למשך 3 דקות

לסיום שאיפה, נשיפה ולהחזיק עם נעילת שורש, שאיפה ולשחרר. להרפות בתנוחת עובר

תרגיל 8: משיכות כתפיים
בישיבה נוחה בשאיפה מושכים כתפיים למעלה ובנשיפה משחררים. ממשיכים למשך 2 דקות.

לסיום בשאיפה למשוך כתפיים לאוזניים ולהחזיק, לנשוף ולשחרר.

תרגיל 9: סיבובי צוואר
בישיבה נוחה מסובבים את הראש בעדינות לכוון אחד ואחר כך לכיוון שני.
2 דקות לכל כוון

תרגיל 10: סאט קריה
עושים סאט קריה למשך 3 עד 7 דקות.

לסיום בשאיפה מכווצים את שרירי הגו מהישבנים מעלה עד הכתפיים ומזרימים את האנרגיה לראש. נשיפה, שאיפה, נשיפה ונעילת השורש – להחזיק. שאיפה ולשחרר.